Descrição
A força é uma das capacidades motoras que garante a realização quantitativa e qualitativa do gesto técnico, independentemente da idade de quem o executa. Como tal, com o treino certo desta capacidade, criam-se condições para proteger as articulações e a coluna vertebral, assim como possÍveis compensações a desvios posturais.
Este livro apresenta os conhecimentos necessários para planear, tanto nas escolas como nos clubes, um treino de força adequado para as crianças e jovens a curto, médio e longo prazo.
O manual, que se divide em duas partes, determina na primeira os objectivos a estabelecer para o treino com crianças e jovens, como se devem aprender os exercícios, os aspectos relacionados com a segurança no desenvolvimento do treino da força e como se desenvolve o reforço nas diferentes áreas do corpo. Também são propostos exercÍcios para as diversas manifestações da força muscular que se relacionam com os objectivos definidos.
Na segunda parte do livro, analisam-se as metodologias para o treino da força juntamente com um protocolo para avaliar a eficácia dos métodos utilizados. Além disso, discute-se a aplicação dos métodos e dos meios de treino no desenvolvimento de um ano escolar ou de uma temporada desportiva para diferentes faixas etárias. Também se apresenta um conjunto de exercÍcios que permite estimular ganhos de força, com recurso ao peso do próprio corpo, ou ao uso de máquinas de musculação específicas.
Mais de 200 ilustrações mostram a boa execução dos exercícios.
ÍNDICE
Introducción
PRIMERA PARTE
1. El entrenamiento de la fuerza muscular
1.1. Delimitación conceptual de la fuerza
1.2. Los diferentes tipos de fuerza
1.2.1. La fuerza máxima
1.2.2. La fuerza explosiva
1.2.3. La fuerza de resistencia
2. El entrenamiento de la fuerza en las diferentes edades
2.1. Las fases sensibles
2.2. Recomendaciones metodológicas
3. Los objetivos del entrenamiento de la fuerza con los jóvenes
3.1. Los objetivos del aprendizaje de los gestos técnicos
3.1.1. Recomendaciones metodológicas
3.2. Los objetivos de la seguridad
3.2.1. La organización del espacio
3.2.2. La realización de los ejercicios
3.2.3. Las ayudas durante la realización de los ejercicios de fuerza
3.3. Los objetivos de la prevención
3.3.1. Las zonas fundamentales
3.4. Los objetivos de compensación
3.4.1. Optimización de la estructura muscular
3.4.2. Objetivos
3.5. Los objetivos de desarrollo
3.5.1. Los objetivos en relacion con las fases de formación
SEGUNDA PARTE
4. El desarrollo de los diferentes tipos de fuerza
4.1. El desarrollo de la fuerza explosiva
4.1.1. Ejercicios basados en los saltos
4.1.2. Ejercicios en forma de juegos para desarrollar la fuerza explosiva
4.1.3. Ejercicios basados en los lanzamientos
4.1.4. Ejercicios con balones medicinales
4.1.5. Ejercicios en series con y sin sobrecarga
4.1.6. Alternancia de ejercicios de fuerza explosiva con velocidad
4.1.7. Actividades lúdicas
4.1.8. Estafetas con actividades de varios tipos
4.1.9. Combinación de actividades
4.2. El desarrollo de la fuerza de resistencia
4.2.1. Fuerza de resistencia y resistencia de la fuerza
4.2.2. Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza de resistencia
4.3. El entrenamiento de la fuerza máxima
4.3.1. Etapas de desarrollo de la fuerza máxima
4.3.2. Factores que pueden provocar lesiones
4.3.3. Cómo desarrollar la fuerza máxima
5. La sesión del entrenamiento de la fuerza
5.1. Estructura de la sesión de entrenamiento
5.1.1. Fase preparatoria
5.1.2. Fase principal
5.1.3. Fase final
6. La evaluación de la fuerza muscular
6.1. Normas para evaluar
6.2. Los tests para la evaluación de la fuerza
6.2.1. Salto de longitud sin carrera
6.2.2. Salto vertical
6.2.3. Flexión de tronco hacia delante en posición acostado
6.2.4. Suspensión con brazos flexionados
6.2.5. Test de una repetición máxima (1RM)
6.2.6. Test del mayor número posible de repeticiones para una misma carga (n RM)
6.3. Conclusión
7. La planificación del entrenamiento de la fuerza
7.1. Definición temporal de la planificación
7.2. La planificación del entrenamiento de la fuerza en las distintas edades
7.3. Ejemplos de planificación a largo plazo del entrenamiento de la fuerza para diferentes especialidades desportivas
7.4. La planificación anual
7.4.1. El entrenamiento de la fuerza de los 6 a los 10 años
7.4.2. El entrenamiento de la fuerza de los 11 a los 14-15 años
7.4.3. El entrenamiento de la fuerza de los 15 a los 17-18 años
7.5. La periodización
7.5.1. La periodización: un ejemplo para la primera fase
7.5.2. La periodización: un segundo ejemplo
7.6. Conclusión
8. La selección de los medios de entrenamiento: las diferentes opciones posibles
